在不跑步的日子里,干点什么好咧?

银什 发表于 2016-3-16 11:37:10 | 显示全部楼层 |阅读模式 [复制链接]
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本帖最后由 银什 于 2016-3-16 16:46 编辑

        第一次听说平板支撑是2015年10月份,那个时候参加了一个海南运动网举办的活动,当时处于好奇,百度了下,被其神奇的功效所惊讶,也尝试着按照介绍的姿势训练过一段时间,从最开始的30秒到后来的2分钟,做平板支撑的唯一感觉就是真累,浑身都在发抖,汗水止不住的流。后来,因为偷懒,就放弃了。
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  平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼横腹肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。


  功效:锻炼核心肌群,让你瘦的更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。


  平板支撑怎么做?

  我们可以先从平板支撑能锻炼到的肌肉组织,来更好的理解这一动作给你带来的好处!


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  这样一个很好的动作,其实入门非常简单,究竟需要怎么来完成呢?


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  1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。


  2.两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。


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  3.你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。


  4.伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。


  5.保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。


  保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。


  常见错误做法


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  颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势


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  这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)


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  脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。


  当然,你可能一开始并不会熟悉这个动作,做起来很困难,你可以尝试跪姿来进行,逐步进行全平板姿势。


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  关于平板支撑还演变出来很多变式支撑,以对手身体来进行更多的锻炼。


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  下面是一组支撑锻炼计划


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[size=15.555556297302246px]        1.保持平板支撑,保持躯干不动,30秒。

  2.侧平板姿势,保持侧体不动,下腿高抬膝,返回重复,单腿10次。


  3.保持平板支撑,躯干不动,单腿后抬起,可双腿交替进行,单腿10次。


  4.执行侧平板,上臂抬起,身体呈T型,保持20秒,换侧依然保持20秒


  5.平板支撑,然后尽可能向身体前侧伸展一个手臂,保持5秒,返回,重复10次!

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  一个人跑步,一个人运动,不是为了成绩好坏,更多的是为了突破昨天的自己,能够慢慢蜕变,慢慢找到真实的自我,做最好的自己。


  之前听人说过,坚持一项运动,会让自己变得自信。每当自己完成一节课程,克服懒惰,克服恐惧,沉浸其中,在完成的那一刻,成就感会从心底升起,其实,那就是在建立自信的过程。


  今晚,听着音乐,做着熟悉的平板支撑,体会着汗流浃背的感觉,挺好!


  可以在休息的时候,尝试一下平板支撑,体验一下酸爽的感觉,或许,你会厌弃它,也许,你会爱上它。



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